Sentir dor no joelho ao usar as escadas é um dos relatos mais comuns em consultórios. A boa notícia é que fortalecer a musculatura ao redor é frequentemente a solução definitiva.
Resumo rápido: o que fazer hoje
Evite sobrecarga excessiva, mas não pare de se mover. Fortaleça o quadríceps e ajuste o ângulo da sua caminhada.
Sinais de alerta
Joelho muito inchado, quente ao toque ou que "trava" completamente durante o movimento.
Onde dói e em qual movimento piora
Geralmente a dor patelofemoral piora mais ao descer escadas do que ao subir.
Hipóteses mais comuns por padrão de dor
- Dor na frente: Condromalácia ou sobrecarga patelar.
- Dor profunda: Pode ser indicativo de artrose inicial em pessoas mais velhas.
O papel de quadríceps, glúteos, panturrilha e carga
O quadríceps fraco faz o joelho absorver todo o impacto. O glúteo fraco faz o joelho "cair" para dentro (valgo).
Exercícios fase inicial
- Isometria de quadríceps na parede.
- Elevação pélvica.
Exercícios fase intermediária
- Agachamento isométrico (cadeira chinesa).
- Subida em degrau baixo.
Volta ao agachamento, escada e caminhada
Comece usando o corrimão e diminua a ajuda aos poucos ao longo de 4 semanas.
Movimentos a reduzir temporariamente
Agachamentos muito profundos com peso e corridas em ladeira descendo.
Exemplo de progressão semanal
Semana 1: Isometria. Semana 2: Degrau baixo. Semana 3: Degrau normal.
FAQ
Posso fazer musculação? Sim, a musculação é o melhor remédio, desde que adaptada.
Referências
Baseado em diretrizes do Colégio Americano de Medicina do Esporte.
