Um leve pinçamento no ombro pode limitar todo o seu treino de membros superiores. Entender como evitar esse atrito é o primeiro passo para a recuperação.
Resposta curta para o leitor apavorado
Nem toda dor no ombro é um rompimento de tendão. A grande maioria é apenas uma inflamação que melhora com controle de carga.
Quando evitar insistir no movimento
Se doer de forma "fina" e pontiaguda ao levantar acima de 90 graus, pare.
Como diferenciar dor ao elevar, à noite e rigidez global
Dor noturna é sinal clássico de inflamação de manguito rotador. Rigidez que impede você de pentear o cabelo pode ser Ombro Congelado.
O que o ombro costuma tolerar no início
Puxadas geralmente são mais bem toleradas que empurradas (supino).
Plano fase dolorosa
Isometria. Empurrar a parede sem se mover para gerar tensão leve.
Plano fase de mobilidade
Rotações externas leves com elástico.
Plano fase de retorno à força
Desenvolvimento com halteres leves em posição neutra.
Como adaptar supino, desenvolvimento e puxadas
Faça flexões inclinadas. Use a puxada pela frente, nunca por trás da nuca.
Erros de mobilidade agressiva
Pendurar-se na barra fixa na primeira semana de dor achando que vai "abrir" a articulação.
Checklist de progressão
- Dor < 3 no dia a dia.
- Mobilidade completa retornando.
FAQ
Posso tomar remédio e treinar? O remédio esconde a dor, você pode se machucar mais. Cuidado.
Referências
Guidelines de Fisioterapia Ortopédica.
